Llegas a casa después de un día duro

Te quitas los zapatos, sueltas la mochila y te tiras en el sofá

H oy ni siquiera te planteas hacer la comida de mañana. Después de pasarte más de 12 horas en la oficina, lo único que piensas hacer es un sándwich de cena y zamparte los tres últimos capítulos que te quedan de inserte aquí su serie favorita. Terminas y te diriges a la cama, no sin antes echarle un vistazo a tus redes sociales. Una vez dentro de tu pijama y embutido entre sábanas, tienes los ojos tan abiertos como un búho. Hoy va a tocar contar ovejitas…

Después de 18.348.753.364 ovejitas, conseguiste conciliar el sueño, para que justo después suene el despertador, avisándote de que es hora de despertarse e ir a trabajar… otra vez. ¿Te suena familiar esta historia? ¿El insomnio se ha convertido en parte de tu rutina diaria y no sabes cómo librarte de él?

El mundo que nunca duerme

Si te sirve de consuelo… no eres el único. Actualmente, cerca de un tercio de la población adulta tiene problemas de insomnio. El estrés generado por el ritmo de vida actual, los horarios irregulares, el abuso de la cafeína y medicamentos para adaptarnos a diferentes turnos… todos estos factores afectan a la hora de disfrutar de una noche de sueño reparador.

Evidentemente, no todas las personas necesitamos las mismas horas de sueño. La media de horas de sueño diarias se encuentra en 7 horas y media. Dentro de este promedio, el rango oscila entre los que duermen 4 horas (“poco dormidores”) y los que duermen 10 horas (“grandes dormidores”). Sin embargo, fuera de las horas que dediques a dormir (a nosotros 4 horas nos parece más bien una siesta larga…), hay un factor más importante aún: la calidad del sueño.

 

La importancia de la calidad del sueño y los ciclos de sueño

Media de horas de sueño diarias

 
¿A qué nos referimos con la calidad del sueño? Nos referimos al nivel de descanso cuando duermes, esas mañanas en las que te levantas con las pilas puestas y con ganas de comerte el mundo. Por eso, muchas veces el problema de muchas personas no consiste en que duerman poco por el insomnio, que también.

El problema a veces reside en que su calidad del sueño es bastante pobre. Desvelarte varias veces por la noche sin saber muy bien por qué o tener un sueño tan ligero que una mosca pueda despertarte son indicativos de que tu calidad del sueño es bastante baja. ¿Por qué? Porque interrumpen las fases del sueño.

Cuando dormimos, no pulsamos un botón de apagado que nos “desconecta” completamente. A lo largo de toda la noche, el cuerpo pasa por una serie de procesos que tienen como resultado que nosotros nos despertemos descansados al día siguiente. Estos procesos tienen lugar en los ciclos de sueño, en los que se distinguen 5 fases:

Fases del ciclo del sueño

Fase I | Etapa de adormecimiento

La primera parte ocupa los primeros minutos del sueño en lo que se llama periodo de vigilia. Es una fase de transición en la que la actividad muscular se ralentiza y podemos pensar que no estamos dormidos, ya que nos damos cuenta de lo que ocurre a nuestro alrededor.

Fase II | Etapa de sueño ligero

Esta parte suele ocupar aproximadamente la mitad de un ciclo de sueño. La respiración y el ritmo cardiaco descienden y somos menos conscientes de nuestro entorno. En esta fase pasamos a etapas de menor intensidad cerebral, haciendo que sea muy difícil despertarnos.

Fase III | Etapa de transición

La primera etapa en la que el cuerpo empieza a encontrarse en un estado de relajación profunda y comenzamos a descansar de verdad. Aquí tienen lugar los picos de segregación de la hormona del crecimiento y ocurren trastornos del sueño tales como el sonambulismo o los terrores nocturos.

Fase IV | Etapa de sueño profundo

Ocupa una quinta parte de cada ciclo de sueño y es el momento más importante de todos, ya que durante esta etapa nuestro cuerpo descansa tanto física como psicológicamente. Por tanto, es la fase más importante para determinar nuestra calidad del sueño y la calidad de descanso.

Fase V | Etapa REM

Esta última etapa se caracteriza por una alta actividad cerebral, cercana a la que tenemos mientras estamos despiertos. Dura entre 15 y 30 minutos y es el momento en el que tienen lugar los sueños que posteriormente recordamos. Su nombre proviene de Rapid Eye Movement, refiriéndose al movimiento de nuestros ojos en este momento.

Consejos para derrotar al insomnio

Intentar cumplir los ciclos del sueño te puede ayudar a descansar mejor, pero el insomnio va a seguir presente y es un enemigo difícil de combatir. Sin embargo, hoy te vamos a presentar un concepto que va a ayudarte a conciliar el sueño por las noches: la higiene del sueño.

Por higiene del sueño no nos referimos a que tengas que irte recién duchado a la cama (aunque tampoco te vamos a desaconsejar que lo hagas, las duchas pueden ser muy relajantes). Es un conjunto de prácticas que te ayudarán a mejorar la calidad de tu sueño y harán que descanses mejor por las noches. Por eso, vamos a revelarte algunos consejos para que limpies un poco tus hábitos de sueño:

Cuida tu alimentación
Toda lo que comemos y bebemos nos afecta y, por tanto, también a nuestro sueño. Por eso, si cenamos copiosamente y luego nos vamos a dormir no descansaremos bien, ya que el cuerpo tendrá que trabajar en procesar esa comida. Por otro lado, si fumamos, tomamos bebidas alcohólicas o abusamos de la cafeína, también nos costará más conciliar el sueño.
No remolonees en la cama
Un error también común es irnos a dormir, ver que no conciliamos el sueño y quedarnos en la cama dando vueltas. Es un error, ya que puede aumentar tu ansiedad y el nivel de vigilia. La cama tiene que ser sólo y exclusivamente para dormir, si vemos que no conciliamos el sueño, lo mejor es levantarnos de la cama y realizar otra actividad hasta que veamos que podemos dormir.
No hagas ejercicio antes de dormir
Pegarte una carrera de 1 hora antes de dormir y llegar baldado a casa es el clásico error de principiante. Cuando realizamos una actividad física, nuestro cuerpo se activa y hasta que vuelve a un estado de “reposo”, tarda unas cuatro horas). Por tanto, si te metes en la cama justo después de una maratón, tu cuerpo todavía estará activo y tú no te dormirás…
Crea un templo del sueño
Como ya hemos dicho más arriba, hay determinadas fases del sueño en las que nos damos cuenta de lo que ocurre a nuestro alrededor. Este nivel de consciencia hace que si contamos con un entorno favorable (poca claridad, ausencia de ruidos, una temperatura agradable, una cama cómoda…), sea más fácil descansar mientras duermes.
Ponte horarios

Ya os comentamos la importancia que tenía el orden y los horarios. Si te acostumbras a irte a dormir a una hora concreta y a levantarte siempre en el mismo rango horario, harás que tu cuerpo se adapte a ese horario. Con esta práctica, cada vez te molestará menos el sonido del despertador por las mañanas.

Realiza la ceremonia del sueño
Todo buen templo tiene que contar con su ceremonia. Crear una rutina antes de ir a dormir ayuda a que nuestra mente se vaya haciendo a la idea de que toca ir a la cama. Dejar los aparatos eléctricos, ponerte el pijama, lavarte los dientes… son pequeños actos que contribuyen a que concilies mejor el sueño.
Sabemos que puede ser difícil cumplir a rajatabla todos estos consejos, pero el truco consiste en no hacerlo todo de golpe. Como todos los aprendizajes, hay que dar pequeños pasos, y empezar es la mayor barrera que encontrarás.

Te proponemos que primero comiences a cumplir uno de ellos. Cuando lo hayas superado, ve a por otro y así hasta que consigas todos. Te aseguramos que con perseverancia y el paso del tiempo, soñarás con los angelitos… y sin contar ovejitas.